Kao profesorica tjelesne i zdravstvene kulture, svakodnevno radim na osmišljavanju aktivnosti koje potiču pravilan tjelesni razvoj učenika. Tijekom svojih sati često primjenjujem vježbe koje uključuju korištenje vlastite težine tijela, ali i dodatnih utega, kako bih učenicima omogućila razvoj snage i koordinacije tijela.
S obzirom na današnji sjedilački način života, smatram da je iznimno važno pružiti učenicima priliku da kroz igru, izazov i strukturirane vježbe jačaju svoje tijelo. Time razvijaju motoričke sposobnosti i stvaraju naviku redovite tjelesne aktivnosti.
Važnost vježbi s utezima u radu s učenicima
Korištenje vlastite težine tijela i manjih utega ima višestruke prednosti za učenike:
- doprinosi razvoju mišićne snage i izdržljivosti,
- potiče pravilno držanje i stabilnost trupa,
- poboljšava osjećaj ravnoteže i prostorne orijentacije,
- pozitivno utječe na koncentraciju i mentalnu izdržljivost.
Iz vlastitog iskustva mogu potvrditi da učenici pozitivno reagiraju na ovakav način rada, posebno kada su vježbe oblikovane kao izazovne ili natjecateljske igre.
Primjeri vježbi
U nastavku donosim nekoliko konkretnih vježbi koje redovito koristim na svojim satovima tjelesne i zdravstvene kulture:
Vježbe za jačanje ruku i ramena
- Sklekovi na podu ili zidu
Učenici izvode sklekove prilagođene svojoj razini sposobnosti. Početnici izvode sklekove oslonjeni na zid, dok napredniji učenici rade klasične sklekove na podu.
Na satu često organiziram natjecanje “Tko će napraviti više pravilnih sklekova u 30 sekundi”. - Biceps pregibi s bučicama
Svaki učenik drži bučice težine 0,5–1 kg i izvodi pregibanje ruku u laktovima.
Ovu vježbu često kombiniram s glazbom kako bi učenicima bila zanimljivija. - Rameni potisak
Učenici podižu bučice iznad glave iz položaja kod ramena i kontrolirano ih spuštaju.
Izvrsna vježba za jačanje ramena i pravilno držanje tijela.
Vježbe za stabilnost trupa
- “Medvjeđi hod” s opterećenjem
Učenici pužu na dlanovima i stopalima, noseći na leđima mali jastuk ili vrećicu s pijeskom.
Često ovu vježbu koristim kao dio poligona prepreka.
- “Tačke”
Jedan učenik drži drugoga za gležnjeve, dok ovaj hoda na rukama.
Učenici uživaju u ovom izazovu jer razvija snagu ruku i stabilnost trupa. - “Veseli čunjevi”
Učenici s bučicama u rukama trče do čunjeva i slažu ih prema dogovorenim pravilima.
Ova igra odlično razvija eksplozivnost i koordinaciju. - Povlačenje tereta
Učenici vuku torbu punu laganih predmeta (npr. knjiga) na užetu ili guraju težu loptu po podu.
Osim jačanja mišića, učenici razvijaju i strategiju.
Organizacija sata
Na svojim satovima često radim kombinaciju statičkih vježbi i dinamičkih igara:
- 10 minuta zagrijavanja uz dinamičke pokrete (čučnjevi, skipovi, krugovi rukama),
- 15 minuta vježbi snage u stanicama (sklekovi, pregibi, potisci, hodanja),
- 10 minuta poligona ili natjecateljskih igara,
- 5 minuta istezanja i smirivanja.
Na taj način sat ostaje dinamičan, raznovrstan i zanimljiv učenicima svih motoričkih sposobnosti.
Zaključak
Vježbe s utezima pokazale su se izuzetno korisnima u radu s učenicima. Pravilnim odabirom težine, oblikovanjem zanimljivih aktivnosti i stalnim poticanjem učenika, možemo značajno unaprijediti njihovu tjelesnu spremu, motoričke vještine i opće zdravstveno stanje. Učenici vrlo brzo usvajaju vježbe i pokazuju veliko zadovoljstvo napretkom, što dodatno motivira i mene kao profesoricu da stalno unaprjeđujem svoj rad.
