Ergonomski recepti za očuvanje zdravlja u okviru Tjedna cjeloživotnog učenja

Agencija za strukovno obrazovanje i obrazovanje odraslih kontinuirano provodi aktivnosti usmjerene na promociju cjeloživotnog učenja i već petnaestu godinu zaredom organizira nacionalnu obrazovnu kampanju Tjedan cjeloživotnog učenja.

Nastavnici iz Gimnazije “Vukovar” i Industrijske strojarske škole uključili su se u kampanju organiziravši online događanje “Ergonomski recepti za očuvanje zdravlja”. U sklopu predavanja nastavnici su dali smjernice dobre prakse u osiguravanju ergonomski povoljnih uvjeta za rad s računalom kako bi se smanjile opasnosti i rizici vezani za korištenje računala, a sve u svrhu povećanja produktivnosti i očuvanja i fizičkog i mentalnog zdravlja.

Pandemija uzrokovana bolešću COVID-19 učinila je računalo sastavnim dijelom našeg svakodnevnog života. Računalo koristimo u svrhu zabave, za obavljanje različitih poslova, učenje, istraživanje i traženje novih informacija. Dobne granice za korištenje računala i mobilnih uređaja gotovo da i nema. Na online predavanje “Ergonomski recepti za očuvanje zdravlja” dobrodošle bile sve dobne skupine što se pokazalo ispravnom odlukom jer su se sudionici predavanja složili da, premda su njihovi interesi različiti, posljedice rada za računalom iste su: bol, peckanje ili svrbež u očima, bol u leđima, vratu, laktovima i ručnim zglobovima. Na kraju predavanja koje je održano u ponedjeljak, 27. rujna 2021. godine, s početkom u 19 sati, sudionici predavanja zaključili su, zajedno s nastavnicima Sanjom Pavlović-Šijanović, Kristinkom Lemaić i Davorom Šijanovićem, da je od iznimne važnosti primjenjivati ergonomske principe u radu jer do bolova pri radu s računalom dolazi zbog nepovoljnih ergonomskih i organizacijskih uvjeta rada za računalom.

U sklopu disciplina koje se bave čovjekom razvila se ergonomija čiji su ciljevi povećanje proizvodnosti, povećanje sigurnosti na radu i humanizacija. Kad se pojam ergonomije veže za računalo, tada označava znanost koja se bavi prilagođavanjem rada na računalu kako bi rad učinili udobnijim i zdravijim, što zapravo znači da proučava rizike za zdravlje korisnika računala i predlaže pravilan i sigurniji način korištenja računala.

Svakodnevno višesatno gledanje u monitor, korištenje tipkovnice i miša izazivaju i zdravstvene probleme. Najčešći problemi s kojima se susrećemo prilikom dugotrajnog rada za računalom, tabletom ili prilikom dugotrajnog korištenja mobilnog uređaja, vezani su za vid. Sindrom računalnog vida obuhvaća i simptome koji se mogu pojaviti i zasebno kao npr. zamor očiju, suhoća očiju, osjećaj pečenja u očima, osjetljivost na jače osvjetljenje, mutan vid te glavobolje koje dovode do vrtoglavice. Naravno, postoji prevencija. Treptanje je vrlo važno pri radu za računalom, ono vlaži oči i štiti ih od iritacija i suhoće. Prilikom gledanja u računalo ljudi trepću rjeđe – otprilike dvije trećine manje nego inače – čak su i ti treptaji, prema istraživanjima, većinom djelomični. Kako bismo smanjili rizik od suhoće očiju pri radu za računalom, preporuča se vježba za vlaženje očiju u kojoj svakih 20 minuta trebamo trepnuti sporo i to 10 puta.

Izloženost intenzivnoj buci ima direktan utjecaj na osjetilo sluha, ali i indirektan utjecaj na cijeli organizam. Buka utječe na psihomotoriku očitujući se razdražljivošću, dekoncentracijom te padom radnog učinka. Stoga treba pripaziti na glasnoću glazbe koju slušamo, a prilikom rada za računalom poželjno je izolirati se i od vanjskog utjecaja buke.

Primjena osobnih računala, dugotrajan i ergonomski nepovoljan rad na njima te ponavljanje istih pokreta, dovodi do prenaprezanja vratne kralježnice i gornjih ekstremiteta pri čemu se najprije javlja ukočenost i bol u ručnom zglobu, koja se zatim širi na šaku i podlakticu, zatim, grčenje i slabost šake, a u kroničnoj fazi javlja se distrofija muskulature. Predlaže se vježba za prevenciju: ispružite i raširite prste, držite tako ispružene ruke 10 sekundi, skupite prste u šaku i držite 10 sekundni te ponovno ispružite i raširite prste. Ovo je vježba kojom se istežu šake i prsti. Za istezanje ručnog zgloba potrebno je spojiti dlanove i gurati ruke prema dolje ne odvajajući dlanove te zadržati pet do osam sekundi. Ovo je vježba koju možemo raditi kad god osjetimo trnce i bolove u prstima i šaci a bilo bi poželjno i prije nego li do njih dođe.

Većina nas će u nekom trenutku osjetiti bolove u leđima ili vratu. Bol uglavnom nije ozbiljna i nestat će za nekoliko dana ili tjedana. Radi se o tome da mišići ili mišićne grupe nemaju fizičkih “izazova” i postaju slabiji ili skraćeni, dok će drugi postati napeti. To je očekivano ukoliko mnogo vremena provodimo za računalom, no može se izbjeći proaktivnim pristupom zdravlju i kondiciji.

Kad provedemo sate gledajući u zaslone uređaja, to na tijelo djeluje kao da smo na vrat stavili uteg od gotovo 30 kilograma. Bol u leđima i vratu, praćen glavoboljom, kronična je boljka modernog društva, no srećom postoje vježbe kojima možemo barem ublažiti nelagodu i bolove uzrokovane korištenjem tehnologije. Jedna od njih je istezanje vrata. Potrebno je sjesti ili ustati opuštenih ruku. Nježno nagnuti glavu prema naprijed. Držati ramena opuštena i spuštena i takav položaj zadržati 5 sekundi. Vježbe za vrat i ramena rade se u stojećem ili sjedećem položaju. Potrebno je opustiti ruke i podizati/spuštati ramena, prvo jedno pa drugo, zadržavajući ih par sekundi u najvišem i najnižem položaju. Kružiti polagano i opušteno glavom, prvo u jednom smjeru pa u drugom. Opustiti vrat tako da se osjeti zatezanje.

Za smanjenje bola i pritiska u leđima potrebno je primijeniti vježbe za vratni dio kralježnice odnosno svakih sat vremena dignuti se iz sjedećeg položaja i razgibati se. Poželjno je  primijeniti bočno istezanje pri čemu je potrebno uhvatiti lijevi lakat desnom rukom. Nježno povući lakat iza glave ili donjem dijelu nadlaktice. Držati 10 sekundi. Ne vući snažno, niti zadržavati dah. Ponoviti isti pokret za desnu stranu.

Svakodnevno vježbajući na ovaj način ne samo da si možemo olakšati rad za računalom, već na jednostavan način pozitivno doprinosimo cjelokupnom zdravstvenom stanju svog organizma.

Mišići su pokretači tijela koji pretvaraju kemijsku energiju, koju dobivamo iz hrane i pića, u mehaničku silu. Mišići mogu obavljati dobro organizirani dinamički rad s lakoćom dok se brzo zamaraju pri statičnom radu. Stoga je izbjegavanje statičnog naprezanja (stajanja ili sjedenja dulje vrijeme) vrlo važan zadatak ergonomije.

Nakon dugotrajnog sjedenja tijekom dana kada osjetimo umor, od iznimne je važnosti vježbanjem utjecati na krvotok i kardiovaskularni sustav. Kardio vježbe poboljšavaju kognitivne funkcije, štite mozak od starenja i sprječavaju nastanak neurodegenerativnih promjena kao što je Alzheimerova bolest. Tijekom dana potrebno je odvojiti 10 minuta za provedbu ovih vježbi u tri serije. Prva vježba podrazumijeva penjanje na prvu stepenicu i nazad, pri čemu nakon 30 sekundi promijenimo nogu s kojom prvo krećemo u korak prema gore izvodeći tri serije po 60 sekundi. Druga vježba je svima poznata pod nazivom “Jumping jacks” odnosno “skokovi s raznoženjem i odručenjem” koju izvodimo u tri serije po 30 sekundi. Jumping Jack složena je, višezglobna vježba koja ima niz varijacija izvođenja i dobrobiti za naše tijelo.

Tijekom dugog sjedenja, uslijed neaktivnosti, poremećen je i krvožilni sustav. Zbog usporavanja cirkulacije krvi javlja se, između ostalog, spor protok krvi u mozak. Rezultat je osjećaj umora i nemira. Pasivno sjedenje na stolcu uzročnik je i problema s probavom i prekomjernog taloženja masti. Brojne studije pokazale su da ljudi koji sjede previše, pate dva do tri puta od više pretilosti, srčanih bolesti i dijabetesa.

To su samo neki od problema s kojima se susreću korisnici računala odnosno korisnici koji za računalom provode dva i više sati svaki dan. Kako bi svim korisnicima pomogli u ublažavanju tih tegoba ili njihovom uklanjanju, znanstvenici su razvili ergonomske tipkovnice, miševe i monitore te dali smjernice kako organizirati vlastito radno okruženje.

Po ergonomskim smjernicama stolac mora imati čvrsti naslon, mora se moći podesiti po visini tako da nam noge kod koljena budu pod kutom od 90 stupnjeva. Trebao bi imati kotačiće kako bi mogli pomicati noge i ljuljati se, čime pospješujemo cirkulaciju. Poželjno je i da ergonomski stolac ima pojačanje u lumbalnom dijelu i naslon preko cijelih leđa. Stol treba biti primjerene visine kako bi ruke kod laktova bile pod kutom od 90 stupnjeva. Pravilno sjedenje možemo postići kroz sljedeće korake: ramena i trbuh moraju biti opušteni, udaljenost između očiju i monitora treba biti barem 50 centimetara, stopala trebaju dodirivati čvrstu podlogu, a nakon svakih sat vremena sjedenja, potrebno je uzeti pet minuta pauze i prošetati. Ne zaboraviti da je potrebno često treptati kako nam oči ne bi postale suhe.

Jedan od najčešćih razloga zamora očiju pri radu s računalom je preblizu postavljen monitor. Prilično je teško točno odrediti minimalnu udaljenost na koju se monitor treba postaviti, ali razna su istraživanja pokazala da bi zadovoljavajuća vrijednost iznosila oko 50 cm. Ako je monitor smješten previsoko ili prenisko, nakon nekoliko sati rada može doći do bolova u vratu.

Jeste li znali da je šaka sposobna obavljati šest vrsta pokreta, od kojih svaki uključuje drugačiju grupu mišića? Tipkanjem je obuhvaćena samo jedna od tih grupa pa njihovom dugotrajnom upotrebom dolazi do određene vrste stresa zbog neuravnotežene uporabe ostalih grupa. Tipkovnicu treba postaviti na tvrdu podlogu s osloncem ili podmetačem za ruke i nagnuti ju prema dolje. Možda ne možemo birati vrstu tipkovnice, ali zato zasigurno možemo povrede spriječiti češćim prekidima rada i razgibavanjem ruku.

Dugotrajan rad mišem može dovesti do bolova u šaci ruke pa čak i do “teniskog lakta”. Za izbjegavanje neugodnosti, umora ili ozljeda, ručni zglob treba držati ravno te bi podlaktica, zglob i prsti morali tvoriti ravnu liniju. Miš bi trebao pristajati veličini ruke, a prsti bi ga morali udobno zahvatiti. Miš se najčešće upotrebljava u kombinaciji s tipkovnicom. Korisnici, uobičajeno, miša smještaju sa strane ili ispred tipkovnice, a to može uzrokovati nepotrebno i nepoželjno pružanje ruke i ramena. Miš i tipkovnica trebali bi biti na istoj radnoj površini. Mora se osigurati dovoljno prostora za rad s mišem.

U današnje vrijeme, aktualne su posebne upute za korištenje prijenosnih računala, budući da sve veći broj korisnika koriste ovu vrstu računala. Dizajn prijenosnika nije u skladu s temeljnim ergonomskim uvjetima za računala jer nema zasebnu tipkovnicu i zaslon. Rezultat je taj da, ako je tipkovnica u optimalnom položaju za korisnika, zaslon to nije, a ako je zaslon u optimalnom položaju, tada to nije tipkovnica. Korištenje prijenosnika može dovesti do mišićno-koštanih neugodnosti, posebice u vratu i zapešću, zbog položaja do kojih dolazi pri radu.

Sigurno korištenje prijenosnog računala, kao glavnog računala na radu zahtijeva postavljanje prijenosnog računala na radni stol ispred korisnika, tako da je zaslon vidljiv bez savijanja vrata. Ovo može zahtijevati podizanje prijenosnog računala iznad površine radnog stola koristeći stabilan podložak. Moguće je nabaviti i stalak za prijenosno računalo te korištenje zasebne tipkovnice s negativnim nagibom povezane izravno sa stražnjom stranom prijenosnog računala ili s priključnom stanicom.

Mikroklima je također važan čimbenik radne okoline. Da bi se osjećali ugodno, temperatura, vlažnost i brzina strujanja okolnog zraka trebaju biti optimalni. Temperatura okoline ima veliki utjecaj na koncentraciju i raspoloženje. Brzina protoka zraka ne bi trebala prelaziti 0.25 m/s. Svakako je potrebno osigurati ulaženje novog, svježeg zraka u prostoriju, a ne samo kruženje onog ustajalog. Kada je temperatura preniska, dolazi do smanjene sposobnosti koncentracije jer se smanjuje tjelesna temperatura i sve se tjelesne funkcije usporavaju. Zimi bi temperatura okoline trebala biti od 18 do 24 stupnja, dok je ljeti taj raspon od 20 do 26 stupnjeva.

Rad s računalima, u usporedbi s nekim drugim poslovima, možda djeluje bezopasno jer je vjerojatnost izravnog ozljeđivanja vrlo mala, no pokazalo se da može izazvati različite neugodnosti i zdravstvene poteškoće. S navedenom tvrdnjom složili su se svi sudionici online događanja “Ergonomski recepti za očuvanje zdravlja” zaključivši da je od iznimne važnosti primijeniti ergonomske principe u radu jer, u konačnici, svatko od nas treba i može voditi računa o položaju tijela pri radu, uzimati kraće stanke, a pauze koristiti za kratko razgibavanje. Od iznimne je važnosti i održavati vlastito zdravlje redovitom tjelesnom aktivnošću jer će to ne samo povećati našu radnu sposobnost, već i kvalitetu života.